質の良い睡眠を得るために/を紹介している健康ニュース2008年5月号です。
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質の良い睡眠を得るために

2008年5月の健康ニュース

すっきり眠れてますか?

 毎日8時間眠っていても、あまりすっきりしないのですが・・・
睡眠が足りているか、よい睡眠がとれたかの目安は、朝、だるいとかボーッとした感じがなく、すっきり目覚められる、日中元気に活動できるなどがあげられます。
時間からみると、一般的には7時間程度でよいといわれていますが、個人差があり、7時間より少なくてよい人もいればそれ以上とらなければ調子が悪いという人もいます。
毎日8時間は睡眠をとらなければと意識されているようですが、意識しすぎると不眠や寝つきの悪さの原因になることがあるので、気をつけましょう。


 理想的な睡眠とは、どのようなものなのでしょうか?
私達が毎日眠くなる仕組みは、「疲れて眠くなる」と「夜になると眠くなる」の2つです。
疲れて眠くなるのは、脳やからだの疲労に伴って蓄積される物質のひとつである「睡眠物質」が増えるからです。
夜になると眠くなるのには、脳の視交叉上核が担ってる「体内時計」の仕組みがかかわっています。この体内時計によって「昼間は活動し、夜間は眠る」という生活リズムがつくられているのです。
体内時計は、「睡眠と覚醒」のリズムを整え、睡眠物質の分泌をコントロールし、体温や血圧を調節して、からだを活動に適した状態や、休息に適した状態にしているのです。





体内時計は本来25時間周期なのですが、朝、太陽の光を浴びると、体内リズムは24時間周期に調整される、ということを覚えておきましょう。
夜型の生活をしている人は、本来の体内時計が刻む25時間のリズムに引きずられ、生活のリズムとの間にずれが生じてしまいます。太陽の光を浴びる時間がずれたり、浴びる光の量が減少したりすることで、自然に眠くなったり、熟睡したりすることができなくなってきてしまうのです。


 快眠できる良い工夫は?
ポイントはいくつかありますが、朝・昼・夜と寝る前の心がけを紹介しましょう。
朝・・・決まった時間に起きて、しっかり日光を浴びましょう。睡眠物質のメラトニンは、光を浴びて約14時間後に分泌が増えます。規則正しい生活は、夜の眠りも助けてくれます。
昼・・・15分程度の昼寝は、仕事の効率アップにつながります。
夜・・・就寝前のカフェインやアルコールは、睡眠の質を落とすので気をつけましょう。ストレスからイライラや緊張感が強くよい眠りが得られないという人などは、神経の高ぶりをまず鎮めましょう。
寝る前・・・軽い読書や音楽を聴くなど、自分なりのリラックス法を見つけましょう。
とくに、睡眠が浅く、夜中に眼が覚めてしまうという悩みのある人は「遅寝早起き」で、床についている時間を減らしてみましょう。
 寝つきをよくする方法は?
床につく30〜60分ぐらい前、39℃〜40℃くらいのぬるめのお風呂に入る、あるいは、4〜5時間前に軽い運動をするとよいでしょう。
体内時計がからだを休息させるために体温を下げるように働くのと同じで、お風呂や運動後は体温が下がり、眠気を誘います。
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