夏の快眠のコツ/を紹介している健康ニュース2009年8月号です。
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夏の快眠のコツ

2009年8月の健康ニュース

 眠りを知ろう
まず「睡眠」とは、単に疲れをとるためだけの時間ではないことを知っておきましょう。眠ることで脳やからだ全体を休めて免疫力を高めたり、傷ついた細胞を修復するなどの重要な働きをしているのです。
私たちが毎日、ほぼ決まった時間に眠くなり、そして目覚めることができるのも、もともと眠る力を持っているからで、その大切な仕組みの一つに体内時計があります。
体内時計は脳の視床下部の視交叉上核というところにあり、目から入ってくる光を受けることで、昼夜のリズムを調整します。そして、体内時計から指令を受けた松果体によって、メラトニンという睡眠を促すホルモンが生成され、暗くなるとメラトニンの分泌が始まって、人は自然と眠りにつけ、明るくなると目覚めるのです。






 キーワードは深部体温
メラトニンの分泌とともに、夜の眠気に関係しているのが体温です。
体温の1日のサイクルをみると、最も低いのは起きる2〜3時間前で、そこから次第に上昇して夕方にはピークを迎え、その後、だんだん低下していきます。そして眠気は、体温が低くなるときに強く感じるのです。
からだの内部の温度である深部体温は、直腸温でわかり、わきの下で計るより約0.5度高いのが普通です。眠りに入るとき、メラトニンの分泌量が増えるとともに、深部体温は1度近くガクンと一気に下がり、眠くなるのです。
逆に、深部体温が高いままでは、脳はからだが活動中と判断して、眠りにくい状態になります。
この深部体温を下げて眠りやすくするには、逆説のようですが、眠る前に1度上げておけば、あとは自然に下がるので、眠気を誘うことになります。

 上げて下げる工夫を
夏は暑いからといって、冷房のきいた部屋で冷たいものばかり食べていると、からだの中まで温度が下がってしまい、体温の落差をつくるのが難しくなります。
深部体温を上げるには、夏でも鍋などの温かいものや、辛いものを積極的にとるようにしましょう。とくに唐辛子に含まれるカプサイシンという成分は、交感神経を刺激して体温を上げ、その上がった体温を下げる作用があります。
さらに、就寝2時間前にウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽めの運動で筋肉をゆっくりと伸ばすと、凝りがほぐされて血行がよくなり、からだ全体が温まります。
ガクンと深部体温を下げるには、からだの表面の血管を拡張させて、血液を皮膚の表面に集めて放熱させると下がりやすくなります。赤ちゃんは眠りに入る前に、手足や顔が温かくなりますが、こうしてからだの表面から放熱することで深部体温が低くなり、自然な眠りに入りやすくなります。
また、入浴は就寝1時間前に38〜40度のぬるま湯に20分程度ゆくりつかると効果的です。そのとき、寝室の空調は前もってドライに設定しておくことで、低温でなくても十分涼しく感じられ、寝冷えも抑えられます。
体温の落差を上手に使って、夏も快適な睡眠へと導きましょう。


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